Conseil diététique : l'hydratation

L’hydratation

Les rôles de l’eau

L’eau exerce de nombreuses fonctions au sein de notre organisme.

Elle est avant tout un matériau indispensable à la synthèse de toutes les cellules du corps. Le sang est en grande partie constitué d’eau. C’est ainsi qu’elle participe au transport de tout ce qui ce qu’il contient : les globules, les nutriments, les hormones, les déchets …

Lors de la pratique d’un sport, l’excès de chaleur est évacué sous forme de transpiration. Elle permet donc de maintenir une température corporelle stable au cours de l’effort.

L’eau sert également à produire la salive et tous les autres liquides du corps, mais elle forme aussi des protections en jouant le rôle d’amortisseur (articulations, méninges)…

Déshydratation & Réhydratation

Les pertes en eau sont multiples : urines, transpiration, respiration.

Nous perdons en moyenne 2,5 L d’eau par jour. Ce chiffre peut rapidement augmenter si l’on pratique une activité physique car les pertes par la transpiration et par la respiration (perspiration) sont majorées.

Les études montrent qu’une perte d’eau d’1% du corps (700ml pour quelqu’un pesant 70kg) diminue les capacités physiques et intellectuelles de 5 à 10% ! La performance sportive est alors diminuée. De plus, le rein doit travailler plus car il doit concentrer les urines pour limiter la perte en eau.    

Un moyen simple de vérifier son état d’hydratation consiste à observer la couleur des urines qui doit être claire.   

Pour rester bien hydraté, il est nécessaire de boire tout au long de la journée par petites prises, pour atteindre 1,5 L d’eau minimum (sans les boissons au cours du sport).

Mieux vaut boire avant d’avoir soif car celle-ci se manifeste alors que l’on est déjà déshydraté.

L’hydratation provient également des aliments qui sont naturellement riches en eau (fruits, légumes, potages, …) Ils nous apportent en moyenne 1L d’eau par jour.

Boire, oui mais quoi ?

L’eau non sucrée est la seule boisson indispensable à l’organisme !

Mieux vaut éviter les boissons sucrées telles que les grenadines, les sodas… Le sucre simple crée des élévations importantes de la glycémie ce qui est négatif pour le pancréas. L’acide phosphorique utilisé pour acidifier la boisson est néfaste pour la santé du squelette.

Afin de vous stimuler à boire 1,5L  par jour, ayez une bouteille à vider chaque jour ou 1 petite gourde de 500 ml à remplir plusieurs fois. Optez aussi pour des  tisanes ou des infusions.

Voici une idée de recette simple à réaliser pour rendre l’eau plus sympa !

La recette : Eau aromatisée au pamplemousse

Eau aromatisée au pamplemousse

  1. Laver la peau d’un pamplemousse rose et le couper en en rondelles.
  2. Laver et ciseler les feuilles de romarin.
  3. Placer dans une bouteille : le pamplemousse, le romarin et 1L d’eau froide plate ou gazeuse. Refermer la bouteille.
  4. Placer la bouteille une nuit au réfrigérateur.
  5. Le lendemain matin, filtrer la boisson.
  6. Déguster !

Pascaline Bertrand - Diététicienne Nutritionniste chez Kin&Sport

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