Conseil diététique : Que manger avant l'effort

Que manger/boire ?
Quand manger ?
Quelle quantité manger ?

Il est parfois difficile de savoir ce qu’il convient de manger avant un entrainement. Alors pour être au top et donner le meilleur de vous-même, lisez attentivement ce qui suit :

Qu’est-ce que l’hypoglycémie ?

Une hypoglycémie se produit lorsque le taux de sucre dans le sang (glycémie) est trop bas. On ressent alors des symptômes tels que des palpitations, des vertiges, des tremblements, de la faim, des troubles de la vue et de la parole, des troubles de la compréhension. Si rien n’est fait pour la corriger l’hypoglycémie peut mener à une perte de conscience.

Diverses situations peuvent mener à l’hypoglycémie :

  1. Pratiquer une activité physique sans consommer de glucides au cours de la journée.
    Les glucides sont apportés par les féculents (pain, riz, pâtes, blé…). Le corps les stocke sous forme de longue chaînes de glucoses et les libèrent au cours de l’effort. Le glucose est le carburant principal lors d’effort intenses. Hors, si l’alimentation et en particulier le dernier repas  ne contient pas de glucides, le corps n’aura pas su faire de stock et ne pourra donc pas libérer de glucose au cours de la séance.
  2. Pratiquer une activité physique alors que le dernier repas est éloigné de plus de 4 heures.
    Les réserves de glycogène sont également libérées tout au long de la journée et s’amenuisent donc entre deux repas. Il est nécessaire de recharger les stocks avant la pratique d’un sport si le dernier repas est trop éloigné de la séance.
  3. Manger des glucides moins d’une heure avant l’effort.
    Lorsque l’on mange des glucides, la glycémie augmente. Le pancréas sécrète alors de l’insuline dans le but de mettre en réserve le glucose et la glycémie diminue. Le sport, lui aussi diminue la glycémie car les muscles s’en servent pour produire l’effort.
    Le corps fait alors face à deux phénomènes provoquant une baisse de la glycémie. La glycémie chute trop rapidement et trop bas. L’hypoglycémie survient alors en début d’effort. C’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle.

Comment éviter les hypoglycémies ?

Premièrement, il est déconseillé de pratiquer du sport d’intensité soutenue à jeun ou lorsque le dernier repas est éloigné de plus de 4 heures.
Seuls les sportifs très expérimentés pratiquant un sport à faible intensité comme la marche (où la graisse est utilisée en majorité au moment de l’effort) peuvent réduire le risque d’hypoglycémie.

La solution : une collation saine et complète.

Une collation saine est composée :

  • d’un féculent (céréales, pain, biscuits sains) pour la source de glucides
  • d’un fruit frais pour les vitamines et pour compléter l’apport en glucides
  • d’un laitage (yaourt, lait, fromage blanc, alternative au soja enrichie en calcium) pour apporter des protéines et du calcium

A quel moment manger?

Généralement, il faut compter 1h30 à 2 heures de digestion pour qu’une collation soit évacuée en grande partie de l’estomac. Vous serez alors léger pour l’entrainement et éviterez les reflux et les nausées.

La mauvaise idée : manger des glucides moins d’une heure avant l’entrainement. Le risque d’hypoglycémie est alors majoré surtout s’il s’agit d’une boisson sucrée.

Que faire si vous avez tout de même une hypoglycémie ?

Si vous ressentez les symptômes d’une hypoglycémie, le réflexe à avoir est de cesser toute activité, de s’assoir et de se « resucrer » avec un verre de boisson sucrée, de la grenadine ou  un soda « normal » (pas de light ni de zéro). Quatre tablettes Dextro Energy® accompagnées d’un verre d’eau donnent également le même résultat.   

Evitez de vous resucrer avec du jus de fruits,  du chocolat ou des aliments solides (biscuits), lesquels sont digérés et assimilés plus lentement.   

Les symptômes ne disparaissent pas tout de suite, inutile de boire une quantité trop importante de boisson dans l’espoir que le malaise cesse plus rapidement. Rendez-vous ensuite aux urgences ou chez votre médecin afin qu’ils s’assurent que tout est rentré dans l’ordre.

Pascaline Bertrand - Diététicienne Nutritionniste chez Kin&Sport

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